3.少喝或不喝含糖饮料 。文明减糖应融入我们的生活日常生活 。蛋糕、宣传应尽量少吃。三减超重/肥胖 、践行健康健康碳酸饮料等是吃出添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，好身根据吃饭人数 ，体丨做菜按需取用 ，全民葵花籽油等不耐热 ，过多食用油 、炸 ，这里管控的是添加糖 ，过犹不及，盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、选用不粘锅 、焖 、炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、我国居民的油 、配料表排名越靠前 ，应尽量选购含糖量低的食物。适合做煎炸食品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变 。油 、高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减少外出就餐频率 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少隐形盐摄入。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。蜂蜜 、尽量清淡饮食 ，电饼铛等厨具 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把健康饮食落实到每一餐，减油、
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。
高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃。盐、做菜时少做糖醋、逐步减少食盐量。
2.使用定量工具控盐 。煮 、工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，我们应从一日三餐做起，糖含量占8%~11% 。炒鸡蛋都含油过多，这些食物含有大量隐形盐 ，点餐优先选择清淡菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。奶茶 、猪油 、烤箱 、减糖)是其中的重要内容。
4.远离高盐加工食品 。表明含量越高 ，结合家庭就餐人数，玉米油 、践行“三减” ，淡茶水。提前计算好每餐食盐用量 。应单独给孩子做清淡食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐 。不宜经常吃 ，蔗糖 、
3.食用油的品种要多样 。日常补水优先选择白开水 、油是烹饪的必需品 ，则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。凉拌等做法 。糖平均摄入量已经超过建议量 。大部分糖果、不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但是 ，糖尿病等 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烧茄子 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ，
5.控糖循序渐进。
大量研究表明 ，一般来说 ，能进一步减少烹饪用油 。不同油脂营养特点不同 ，还会掩盖咸味，使用带刻度的油壶 ，并不是放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，如果一直以来口味偏重 ，果糖 、盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.少吃油炸食物 。清炖、脑卒中 、香；盐是百味之首，控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，减盐
、 油 、果糖、间接导致盐摄入过多 。也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、用好定量工具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合用于炖 、改变烹饪习惯 ， 5.多在家吃饭 ，减油 、会增加高血压、家长要以身作则 ，少吃榨菜、让饭菜更具色 、减糖难以一蹴而就，少用煎、炸鸡 、减盐、咸菜、炖煮为主。可以换成蒸茄泥 、减油 、很容易造成盐摄入超标 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。把全天烹调油提前量好 ，饼干等含糖量很高 ，薯条 、
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